ข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวเสียสี — คือข้าวที่ยังเก็บชั้นรำไว้ให้เคี้ยวและย่อยช้ากว่า
ชุดความรู้: ข้าวไทยแต่ละชนิด — อ่านจบแล้วส่งต่อได้เลย ลิงก์ตอนอื่นอยู่ท้ายบทความ
หลังเก็บเกี่ยว เมล็ดมีเปลือกแข็ง ขัดออกได้ข้าวกล้อง ถ้าขัดรำต่ออีกได้ข้าวขาว รำมีใยอาหาร น้ำมันรำ และวิตามินบี ข้าวกล้องจึงแน่นกว่าต่อน้ำหนักเดียวกัน
ได้อะไรจากรำ
| ด้าน | ข้าวขาว | ข้าวกล้อง |
|---|---|---|
| ใยอาหาร | น้อย | สูงกว่าชัด |
| เนื้อสัมผัส | นุ่ม ร่วน | หนึบ เคี้ยวมีเม็ด |
| หุง | น้ำน้อย เร็ว | แช่ก่อน น้ำมากกว่า เวลาสุกนานกว่า |
| เก็บ | ทน | น้ำมันรำหืนได้ ถ้าเก็บชื้น/ร้อน |
ประโยชน์ที่พูดได้จริง
- อิ่มนาน ช่วยคุมมื้อได้ง่ายกว่าข้าวขาวเปล่า
- ใยอาหารช่วยระบบขับถ่ายเมื่อกินน้ำพอ
- เหมาะกับคนที่อยากได้ข้าวทั้งเมล็ดโดยไม่ต้องเลิกข้าวไทย
สารหนู: ข้าวสะสมสารหนูจากดินน้ำได้ ล้างและหุงน้ำพอดีช่วยลดได้บางส่วน — ไม่ต้องเลิกข้าว แค่หลากหลายธัญพืชและไม่กินแต่ข้าวกล้องปริมาณมหาศาลทุกมื้อ
หุงให้อร่อยไม่ฝืด
แช่ 20–40 นาที ใช้น้ำมากกว่าข้าวขาวเล็กน้อย นึ่งหรือหม้อหุงที่โหมดธัญพืช คลุกกับข้าวขาว 30–50% ช่วงชินรส ใส่ใบเตยหรือหุงกับน้ำซุปเจ
คำถามที่พบบ่อย
ข้าวกล้องหอมมะลิมีไหม?
มี — ได้ทั้งกลิ่นหอมและรำ
คนเป็นเบาหวานควรกินไหม?
มักดีกว่าข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน แต่ยังนับคาร์บ ปรึกษาแพทย์เรื่องสัดส่วน
เด็กกินได้ไหม?
ได้เมื่อหุงนุ่มพอ เริ่มผสมข้าวขาวถ้าเคี้ยวยังไม่เก่ง
อ่านต่อ: ไรซ์เบอร์รี · ข้าวหอมมะลิ
แหล่งอ้างอิง
- กรมการข้าว — ข้าวกล้อง
- ตารางโภชนาการข้าวกล้อง vs ข้าวขาว
- WHO / FAO — arsenic in rice (ภาพรวมความเสี่ยง)
